Aumentare la forza è sicuramente un obiettivo particolarmente comune tra i frequentatori delle palestre ed è opportuno specificare sin da subito che la maniera migliore per ottenerlo è quello di svolgere un allenamento mirato e utilizzare gli integratori giusti, in abbinamento ovviamente ad una dieta equilibrata.
Sostanzialmente tutti i fattori che aiutano a guadagnare e conservare la massa, consentono anche di migliorare la qualità della forza.
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Aumentare la tua forza: l’adattamento fisiologico del corpo umano
In ogni attività fisica si determinano degli impulsi e degli stimoli cui il corpo risponde fisiologicamente e, specialmente quando i movimenti e gli sforzi sono della giusta intensità e ripetuti nel tempo, si innescano reazioni di difesa e adattamento che comportano risposte a livello di velocità, di resistenza, di flessibilità e di forza.
Tutti questi parametri consentono di confrontare l’allenamento e determinare il programma migliore a livello individuale ma per quanto riguarda il nostro approfondimento odierno ci dedicheremo principalmente all’aspetto della forza.
Come impostare un workout per aumentare la tua forza
L’allenamento può stimolare la forza sotto diversi punti di vista lavorando con i pesi, siano essi carichi esterni oppure esercizi che sfruttano esclusivamente il peso del proprio corpo, oppure altre resistenze.
Possiamo distinguere a questo proposito diversi tipi di forza che vengono stimolati a seconda dell’attività fisica e dell’esercizio: riconosciamo quindi la forza massima distinguendola da quella esplosiva e da quella resistente.
Come aumentare la tua forza massima, esplosiva e resistente
La forza massima può essere definita come il carico massimo che un individuo può sollevare in un certo esercizio e si tratta di un parametro importante per definire i vari protocolli di allenamento e confrontare i propri risultati, nel corso del tempo. Bisognerebbe testare periodicamente la propria forza massima in maniera da valutare quanto stiamo evolvendo dal punto di vista fisico e per sfruttare al massimo il nostro potenziale.
Aumentare la tua forza esplosiva significa allenarsi con serie caratterizzate da carichi intorno all’80-85% del proprio massimale. Le ripetizioni in questo caso non devono avvenire a cedimento ma essere eseguite alla massima velocità.
La forza resistente corrisponde invece alla resistenza rispetto un carico di lavoro prolungato ed è considerata di breve durata fine due minuti, media durata fino a dieci minuti e lunga durata se è ancora più protratta nel tempo.
Ma come facciamo a capire che ci stiamo allenando in maniera corretta?
Come potrai aver intuito dai paragrafi precedenti è importante avere dei parametri di riferimento e di confronto ed in particolare può essere sufficiente misurare proprio queste tre tipologie di forza.
La forza relativa è il valore che consente di affiancare e paragonare le varie prestazioni.
Il massimale di peso che caratterizza un certo esercizio è il peso massimo che siamo capaci di sollevare per una singola ripetizione e questo valore viene diviso per il nostro peso corporeo espresso in chili.
Le persone che hanno un peso differente possono così paragonare i propri risultati e comprendere ad esempio che una persona in sovrappeso capace di sollevare 120 kg di panca risulti comunque meno forte di un ragazzo con una buona composizione corporea capace di sollevare 90 chili.
Per quanto riguarda i prodotti e i supplementi naturali che possono esserci di aiuto durante i programmi di sviluppo forza ricordiamo sicuramente la creatina, che allo stesso tempo consente di sviluppare oltre la forza anche la massa, migliorare la fase di recupero e la composizione corporea. Inoltre possono risultare particolarmente utili gli acidi grassi omega tre, che diminuiscono l’incidenza di infortuni e migliorano le funzionalità cerebrali e immunitarie. Non bisogna dimenticare anche i carboidrati le proteine, specialmente al termine dell’attività fisica, poichè la loro miscela sinergica è particolarmente funzionale alla ricostruzione muscolare.
