Regole pratiche per una migliore alimentazione

Possiamo definire alcune regole principali per una sana alimentazione che partono da una buona colazione, un’adeguata quantità di proteine, grassi e zuccheri ad ogni pasto, l’abitudine a verificare l’indice glicemico e il carico glicemico, prediligendo cibi integrali, ricchi di fibre, frutta e verdura eliminando il cibo spazzatura e facendo attenzione all’apporto di minerali soprattutto alle proporzioni tra potassio e sodio (evitando cioè eccessi di sale).

Per quanto riguarda la colazione, bisogna considerare che il nostro corpo arriva al mattino da una fase di digiuno ed esiste quindi una necessità fisiologica di nutrirsi per ripristinare il glicogeno e bilanciare il fenomeno del catabolismo.

I macronutrienti

Circa le proteine, qualche presunto esperto continua a diffondere l’informazione che le proteine facciano male e che addirittura gli italiani ne consumino troppe: in realtà l’obesità che ormai si manifesta anche nei soggetti più giovani non è certo legata a un consumo di proteine superiore rispetto al fabbisogno bensì ad un eccesso di carboidrati e alla sedentarietà. Se si sostituissero i carboidrati in eccesso con proteine abbasseremmo il carico glicemico e ridurremo l’insulina, aumentando il senso di sazietà, a parità di calorie, in maniera sicuramente superiore rispetto ai carboidrati. Le proteine inoltre sono importantissime per la conservazione della massa muscolare che a sua volta aiuta il metabolismo a rimanere attivo dato che i muscoli sono tessuti attivi capaci di bruciare più calorie rispetto al grasso: un atleta di 90 kg avrà un metabolismo più elevato rispetto a un soggetto dello stesso peso ma con una composizione corporea caratterizzata in prevalenza da tessuto adiposo.

Una carenza di grassi può causare problemi ormonali soprattutto a livello sessuale: la nostra alimentazione è molto ricca di omega 6 rispetto agli Omega 3, calcolando un rapporto attuale di 10 a 1 mentre quello corretto dovrebbe essere di circa 2 a 1; alterazioni di questa proporzione favoriscono situazioni infiammatorie e accumulo adiposo.

L’importanza delle fibre

Il consumo di fibre, frutta e verdura, è fondamentale per una buona salute. Le fibre in particolare appartengono alla famiglia dei carboidrati complessi che il nostro corpo non può digerire se non in minima parte: si tratta di sostanze presenti nei tessuti vegetali e in alcune gomme, alghe e mucillagini. Pur non apportando quota energetica o principi alimentari, anche se la flora batterica può trasformare le fibre in acidi grassi da utilizzare a scopo energetico, le fibre detengono comunque un importante ruolo fisiologico come la capacità di trattenere grosse quantità di acqua aumentando la velocità del transito e il volume delle feci.

Le fibre inoltre aiutano a regolare il glucosio il colesterolo, formando soluzioni viscose nel tratto gastrointestinale. L’attuale consumo di fibre è stimato tra i 15 e i 18 grammi giornalieri ma dovrebbe essere portato almeno a 25 grammi, preferibilmente a 30 o 35, incrementando i cibi che le contengono ossia cereali integrali, verdura, frutta e legumi. La frutta dovrebbe essere consumata intera o frullata, non sotto forma di succo in maniera da non alterare la quantità di fibre. Il succo viene assorbito più velocemente ed è in grado di elevare la glicemia più velocemente. Le calorie ovviamente non sono tutte uguali ed è importante fare attenzione alla qualità del cibo che portiamo a tavola ogni giorno ai pasti principali così come agli spuntini.