I benefici di potassio e magnesio tutto l’anno

E’ molto importante sapere che i livelli di assunzione raccomandata giornaliera dei nutrienti sono definiti nell’ottica di prevenire delle macro carenze che potrebbero condurre a delle patologie. Tuttavia il nostro organismo è in costante adattamento e spesso si abitua a funzionare diminuendo le prestazioni e quindi il benessere perché si segue semplicemente il vecchio detto per cui una dieta varia fornisce tutto senza realmente preoccuparsi di quello che introduciamo e della sostenibilità delle scelte dei consumatori.

Le prime prove di questi comportamenti si ritrovano nelle micro carenze di vitamine ma questo succede anche con i minerali e la correlazione tra tari valori e situazioni di malattia sono estremamente frequenti. Senza dover necessariamente arrivare alla manifestazione di una patologia seria, vogliamo occuparci in questo approfondimento dell’importanza del bilancio idrico e degli elettroliti, per quanto riguarda in particolare il fenomeno frequente di eccesso di sodio e altrettanto frequente di carenza di magnesio e potassio.

Carenza di potassio e magnesio, eccesso di sodio

Effettivamente la nostra alimentazione moderna è tendenzialmente molto più ricca di sodio rispetto agli altri minerali perché oltre al sale da cucina che normalmente aggiungiamo bisogna considerare anche quello già contenuto nei cibi pronti anche laddove non viene definito sale ma che è comunque presente come esaltatore di sapidità o altri termini.

Questa situazione tende a predisporre a squilibri organici che poi influenzano il modo in cui il nostro corpo gestisce l’acqua generando stati di disidratazione. Basta un 2% di disidratazione per compromettere il fisico: ma andiamo più nello specifico. Possiamo distinguere (in maniera grossolana) i liquidi intracellulari ed extracellulari. I liquidi intracellulari devono rimanere costanti e quando qualcosa non funziona correttamente il liquido extracellulare si espande. Il potassio è lo ione più presente a livello intracellulare mentre il sodio abbonda nel liquido extracellulare.

Bisognerebbe sempre prevenire la sensazione della sete e assumere acqua in piccole dosi durante tutto l’arco della giornata valutando indicativamente un litro ogni 25 kg di peso (questo quantitativo va aumentato nel caso si pratichi attività fisica o se il corpo si esposto a condizioni di calore).

Il sudore è un liquido ipotonico che il nostro corpo genera per mantenere costante la temperatura oppure viene utilizzato anche in processi di detossificazione. Quando produciamo più sudore, andiamo a perdere soprattutto il magnesio che però risulta fondamentale sia a livello neuromuscolare sia per quanto riguarda la gestione delle energie. Il magnesio inoltre è fondamentale per la produzione di adrenalina lavorando come importante agente antistress a vantaggio dei vasi sanguigni, del cervello, del cuore, dell’apparato digerente e dei muscoli in generale. Chi si trova in condizioni di stress consuma più magnesio durante la giornata.

Per quanto riguarda il potassio esso è tra gli elementi più presenti all’interno delle cellule: una diminuzione di magnesio genera anche una maggiore perdita di potassio all’esterno delle cellule. Tale situazione intasa gli scambi tra l’interno e l’esterno delle cellule stesse diminuendo la loro performance e generando l’antiestetica situazione di ritenzione idrica. Ecco perché magnesio e potassio vengono spesso integrati insieme, per via del loro effetto sinergico e perché lo stress andrebbe tenuto sotto controllo, essendo uno dei responsabili principali di alterazione dei nostri equilibri organici.

Dosaggio consigliato di magnesio e potassio

Il dosaggio raccomandato giornaliero di magnesio va dai 200 ai 500 mg comunque il dosaggio consigliato solitamente è tra 400 e 500 mg. Nella scelta degli integratori migliori a base di magnesio andrebbero preferiti quelli in cui la molecola è legata a citrati con un effetto basificante aggiunto, sia per i soggetti che seguono diete proteiche, che risultano per natura acidificanti, sia nei soggetti ad alto carico di stress psicofisico, ma più in generale chiunque segua una dieta dove l’apporto di cibi acidificanti non è adeguatamente compensato da cibi alcalinizzanti. Infine l’assunzione di potassio varia da 600 a 800 mg in funzione del regime alimentare ed eventualmente dello sport praticato.