Facciamo il punto sulle proteine in polvere

Le proteine sono ujn macro nutriente come gli zuccheri e i grassi con la differenza che sono costituite da lunghe catene di aminoacidi. Esse svolgono funzioni plastiche, energetiche, enzimatiche, immunitarie e così via. Il fabbisogno individuale varia da 0,9 fino a 1,2 g per i soggetti sedentari e può raggiungere 1,8 g per ogni chilo negli sportivi e 2,5 g nei soggetti in fase di massa – che hanno cioè l’obiettivo di incrementare la loro muscolatura.

Le proteine in polvere sono un espediente estremamente vantaggioso per raggiungere la quota proteica rispetto al proprio fabbisogno e per accompagnare eventuali esigenze nutrizionali, considerando ad esempio chi aderisce ad uno stile di vita vegetariano o vegano, e chi è intollerante o allergico a determinati alimenti. Inoltre l’integrazione di proteine è estremamente utile anche nei soggetti non solo giovani ma anche in età più avanzata per contenere il naturale catabolismo delle fibre.

Come riconoscere la qualità di una proteina

Nella scelta delle proteine in polvere è fondamentale riconoscerne la qualità e l’indice o valore biologico ci indica quanto efficace sia l’assorbimento del nostro organismo rispetto una singola proteina, tenendo in considerazione l’azoto assorbito e quello espulso.

Le proteine quindi vengono così distinte in quelle ad elevato valore biologico come le proteine del siero del latte, quelle derivate dalle uova; oppure medio come quelle delle caseine, del pollo, del pesce e del manzo, cui seguono soia, grano eccetera. Questo non deve preoccupare chi assume proteine di origine vegetale perché combinando adeguatamente le varie fonti, che spesso in effetti si trovano già pronte nelle miscele in commercio, si riescono a introdurre comunque tutti gli aminoacidi necessari e avere una integrazione di ottima qualità per qualsiasi obiettivo.

In commercio troviamo ad esempio le proteine dell’uovo, derivate dal tuorlo e dall’albume, molto efficaci nei confronti del senso di sazietà, perfette come pasto sostitutivo, capaci di rallentare lo svuotamento gastrico e consigliate per coprire il fabbisogno proteico per diverse ore.

Anche le proteine del siero sono considerate ad elevato valore biologico e sono quelle raccomandate per l’aumento della massa muscolare. Si tratta di un materiale veloce nell’assorbimento, perfette nel post-workout oppure al mattino per fermare il catabolismo proteico favorito dal cortisolo.

Le varie famiglie di proteine

Ci sono diverse tipologie di proteine del siero, come quelle concentrate che risultano più convenienti dal punto di vista del prezzo e hanno una percentuale proteica di circa l’80% con grassi tra il 4 e il 6 % rispetto al contenuto complessivo. Le proteine del siero isolate hanno un contenuto proteico di circa il 90% con pochissimi carboidrati e grassi e rappresentano una scelta di elevatissima qualità.

Ci sono poi le proteine isolate tramite sistemi di micro filtrazione, più ricche di lattoglobuline e lattoferrine, le whey idrolizzate che hanno una velocità di assorbimento molto rapida ed infine le caseine. Le caseine si differenziano rispetto le proteine del siero perché attirano molta acqua e vengono assorbite in maniera lenta tanto da essere indicate come ideali prima di coricarsi la sera. Rispetto le proteine del siero possono più facilmente dare luogo a fenomeni di intolleranza.

Le proteine della carne si possono paragonare a quelle dell’uovo e hanno un buon contenuto di carnitina e di creatina. Le proteine della soia assorbono bene l’acqua, sono sazianti e sono particolarmente adatte alle donne. Per il loro contenuto di fitoestrogeni quindi gli uomini dovrebbero fare attenzione a non assumerne troppe.