E’ il momento della fase di massa!

L’inizio dell’anno è sempre un’occasione per fissare degli obiettivi come quello di occuparsi del proprio fisico e della propria salute. Se il tuo traguardo è l’aumento muscolare, il primo aspetto da curare è sicuramente l’alimentazione che a volte è un fattore trascurato e proprio in questo risiede la causa più diffusa di un mancato successo.

Senza una nutrizione adeguata e calibrata sul risultato, gli allenamenti non possono avere l’effetto sperato; ovviamente è importantissimo anche programmare adeguatamente i propri appuntamenti in palestra (o comunque quando questo non è possibile un allenamento eseguito in casa o all’esterno) sulle base delle proprie necessità e possibilità.

Ma torniamo all’apporto calorico che deve essere sufficiente per favorire l’aumento della massa e fornire l’energia per allenarsi: il bilancio calorico positivo è imprescindibile per avere anche un bilancio dell’azoto positivo e cioè una situazione di sintesi proteica che faccia prevalere i processi anabolici su quelli catabolici. Se però eccediamo nel cibo la sintesi dei grassi sarà oltremodo stimolata per depositarsi poi come riserva energetica.

Impostare correttamente una dieta per aumentare i muscoli parte sicuramente da un approccio teorico che valuti il metabolismo, il dispendio durante attività lavorativa e durante l’allenamento, più le calorie che servono per la crescita e che di solito non superano il 10 percento. Bisogna poi verificare la risposta individuale a questo tipo di programmazione valutando la massa grassa della composizione corporea che per gli uomini dovrebbe rimanere entro il 15% e per le donne entro il 20%.

Queste attenzioni durante la fase di massa consentono poi di non dover essere così drastici e rigorosi nella successiva fase di definizione muscolare che porterebbe non solo alla perdita del grasso in eccesso ma anche di una parte, spesso una buona parte, del muscolo guadagnato.

Parlare di quantità di calorie senza pensare alla qualità di quello che mangiamo è deleterio: le calorie in questo caso devono provenire soprattutto da carboidrati con molte fibre e indice glicemico basso più l’apporto dei grassi buoni. Parliamo di quelli monoinsaturi che vengono utilizzati più facilmente dal nostro organismo per produrre energia e quelli polinsaturi, altrettanto importanti aiutano a migliorare la sensibilità all’insulina che è fondamentale per controllare e regolare la composizione corporea.

Idealmente la ripartizione dei nutrienti si attesta sul 40% per i carboidrati, 30% per le proteine e 30% per i grassi; nel caso di un programma di massa lo stimolo della sintesi proteica è garantito calcolando 2 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo, parlando di uno sportivo che si allena regolarmente per questo obiettivo. La quota proteica può essere distribuita nei 5 o 6 pasti giornalieri che devono essere lontani circa 3 ore l’uno dall’altro in modo da tenere sempre attiva la sintesi proteica.

Se vogliamo quindi aumentare la massa muscolare dobbiamo introdurre una sufficiente quota calorica privilegiando carboidrati a basso IG e grassi insaturi. Dobbiamo poi introdurre almeno 2 grammi di proteine per ogni kg di peso e fare attenzione che per la maggior parte si tratti di proteine ad alto valore biologico, ricche di leucina; le proteine così come gli altri nutrienti devono essere distribuite nei 5 o 6 pasti giornalieri. Ovviamente a tutto ciò va associata un’attività fisica calibrata sul risultato.