Definizione muscolare: differenza tra cutting e aumento massa

Chi pratica fitness e bodybuilding in genere si allena e mangia con l’obiettivo di migliorare il proprio fisico e far emergere la muscolatura, facendo in modo che mentre la massa magra aumenta, il tessuto adiposo si riduca. L’aumento massa e la definizione muscolare sono quindi i principali traguardi di tanti sportivi ed in questo breve articolo approfondiremo il discorso del cutting, il termine inglese che si riferisce alla rifinitura e alla definizione del muscolo.

Evidenziamo quindi subito la differenza tra i due concetti: l’aumento della massa muscolare è relativo ad un incremento nelle dimensioni e nel volume della fascia muscolare. La definizione invece è rivolta alla eliminazione dei tessuti grassi e di quella pellicola di liquido che avvolge i muscoli e gli strati più profondi della pelle, conferendo un aspetto gonfio e liscio (il contrario di ciò che vogliamo ottenere) tipico della ritenzione idrica.

Esistono alcuni fattori che influenzano la definizione muscolare: l’alimentazione, la predisposizione di ogni soggetto, la composizione corporea e ovviamente il tipo di allenamento svolto in palestra.

Definizione muscolare: composizione corporea e i somatotipi di Sheldon

Il cutting è tanto più facile da conseguire quanto più si parte da una situazione di sovrappeso o obesità, rispetto invece alle maggiori difficoltà incontrate da un soggetto già normopeso. Anche se a prima vista può sembrare strano, tale affermazione ha un fondamento logico: il dimagrimento e la definizione muscolare non progrediscono in maniera lineare. Il processo di calo dei tessuti grassi rallenta nel tempo, diventando sempre più difficile da smaltire quando si raggiungono specifiche percentuali che corrispondono al 24% per la donna e al 15% per l’uomo.

Perchè si verifica questo rallentamento e perchè più ci si avvicina al traguardo, più è difficile vedere un risultato tangibile? Quando il grasso diminuisce e quando riduciamo le calorie, il corpo interpreta la situazione come pericolosa per la salute, poichè comprende che “ci stiamo letteralmente consumando” proprio come accade con un digiuno prolungato. Allora l’organismo corre ai ripari e reagisce abbassando il metabolismo basale, per contrastare la nuova situazione (il corpo tende sempre ad adattarsi alle situazioni nuove) e bruciare quindi “gli ultimi grassi” si configura come un’impresa più difficile.

Cosa sono i somatotipi di Sheldon

Abbiamo anticipato che la predisposizione personale determina in parte la facilità di avere muscoli definiti e a tale proposito è interessante ricordare lo schema teorizzato a metà del ‘900 da Wiliam Sheldon:

1. profilo endomorfico corrisponde al soggetto con fianchi larghi, spalle strette, atteggiamento pigro e sedentario, prende peso facilmente
2. profilo mesomorfico ha una struttura muscolosa, ama fare attività fisica e acquisisce con facilità nuova massa; la sua postura è corretta, la pelle è spessa, il suo atteggiamento è competitivo
3. profilo ectomorfico è tipico di un individuo alto, giovanile, con un carattere tendenzialmente timido e razionale; i suoi muscoli non sono molto sviluppati ma allo stesso tempo non ha una particolare tendenza a prendere peso, tuttavia gli risulta difficile aumentare la massa muscolare.

Definizione muscolare, come ci comportiamo a tavola?

Come è facile intuire, l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale quando si cerca di definire al meglio i propri muscoli. Se vogliamo bruciare grasso adiposo dobbiamo introdurre meno calorie di quelle che bruciamo ma il divario non deve essere eccessivo. Diciamo per semplicità che l’apporto di calorie ingerite deve essere il 10% in meno di quelle consumate e possiamo raggiungere tale obiettivo aumentando l’attività fisica e/o introducendo meno calorie quando siamo a tavola (contano anche le calorie introdotte con eventuali integratori ovviamente).

Quando l’uomo e la donna si avvicinano a quella soglia percentuale che abbiamo spiegato nel paragrafo precedente, i grassi tendono a bruciarsi con sempre maggiore difficoltà per via di una naturale reazione protettiva del nostro corpo. Allora un consiglio pratico e particolarmente efficace che puoi tentare è frazionare quello che dobbiamo mangiare in un numero maggiore di pasti, anche 5/7 al giorno e in questo modo:

• aumentiamo il dispendio energetico legato alla digestione (termogenesi TID)
• riduciamo i picchi insulinici tipici dei pasti abbondanti
• limitiamo grosse porzioni di carboidrati che tutti insieme possono inibire la lipolisi post-prandiale

Anche la scelta degli alimenti è rilevante per la definizione muscolare: impariamo ad eliminare il cibo spazzatura preferendo grassi polinsaturi con un rapporto ottimale dei grassi omega, sostenendo la massa non solo con le proteine ma anche con i carboidrati, fondamentali per avere l’energia necessaria ad un allenamento intenso. Infine è consigliabile anche l’integrazione di vitamine e sali minerali, facendo attenzione ad idratarsi a sufficienza e ad ingerire abbastanza fibre.