Creatina quanta bisogna assumerne per ottenere risultati

Chi utilizza gli integratori alimentari per migliorare la propria performance sportiva e ottenere più rapidamente i propri traguardi di massa o definizione, è sicuramente interessato a come utilizzarli al meglio in maniera da ottimizzare la spesa e soprattutto ciò che può ricavare da tali prodotti.

Per quanto riguarda la creatina stiamo parlando di un supplemento naturale estremamente diffuso, tuttavia non tutti hanno chiaro il suo ruolo nell’ambito della pratica del culturismo e soprattutto quale sia il quantitativo adeguato per ottenere risultati.

Creatina: a cosa serve questo integratore?

Se le proteine del siero del latte possono essere considerate il prodotto più acquistato in assoluto, la creatina rappresenta comunque la molecola più studiata dal punto di vista scientifico tanto che i suoi benefici sono stati decantati anche dall’Autorità europea per la Sicurezza dell’alimentazione.

La maggior parte di coloro che frequenta le palestre però non è ancora al corrente dell’efficacia della creatina ne di come inserirla correttamente nel proprio regime nutrizionale e nel proprio programma di allenamento.

Tanti si regolano senza seguire istruzioni precise e senza sapere come funziona il corpo umano, ma è bene conoscere con precisione gli integratori (che risultino davvero utili alla propria situazione) e soprattutto dosaggi e finalità di ognuno.

Sintesi endogena della creatina e uso di supplementi alimentari

Il nostro corpo può sintetizzare autonomamente la creatina, al fine di rifornire i muscoli di energia nel formato di ATP. La creatina viene sintetizzata a partire da tre differenti aminoacidi quali l’arginina, la metionina e la glicina. Il nostro corpo può soddisfare il fabbisogno standard grazie all’alimentazione ( in particolare le animali sono fonti dirette e più ricche di questa molecola mentre possiamo trovare gli aminoacidi precursori anche nei vegetali ).

L’ATP viene utilizzata in maniera molto rapida quando si esegue un esercizio fisico e quindi la domanda di energia aumenta: ma allo stesso tempo anche le riserve andranno colmate.

Creatina e sport: energia sempre disponibile

Quando aumenta la richiesta di creatina è difficile compensare le necessità solo attraverso gli alimenti e quindi solitamente in questi casi è più pratico rivolgersi ad integratori specifici.

La creatina nella sua formula monoidrato ad esempio agevola lo stoccaggio e la disponibilità di creatina fosfato, in maniera che l’organismo possa creare all’occorrenza le molecole necessarie di ATP durante l’attività fisica.

La creatina quindi fornisce alle cellule il carburante extra necessario per gli sforzi intensi e riduce  la fatica, consentendo agli atleti di allenarsi più a lungo e in maniera più performante.

Un integratore di creatina viene spesso consigliato per aumentare la potenza, per incentivare l’ipertrofia, per migliorare la capacità aerobica ed anche nelle diete dimagranti per stimolare la perdita dei chili di troppo.

Quanta creatina assumere: il dosaggio e i momenti migliori per ingerirla

Per quanto riguarda il dosaggio, il fegato riesce a produrre dai 2 ai 3 g di creatina ogni giorno, tuttavia il fabbisogno giornaliero aumenta per coloro che praticano in maniera intensa e regolare attività fisica. La letteratura scientifica ha osservato come due dosi giornaliere da 3 – 5 g vadano assunte per un ciclo variabile tra le due e le sei settimane, in abbinamento ad allenamento e dieta.

Chi sostiene la necessità di una fase di carico della creatina, suggerisce di assumere 20 g al giorno per cinque giorni in maniera da saturare le riserve. Questo periodo può essere seguito da una fase di mantenimento con una dose giornaliera unica di 5 g.

La Società internazionale per la nutrizione sportiva suggerisce di aumentare più velocemente la creatina muscolare consumando 0,3 g di integratore per ogni chilo di peso per i primi tre giorni ( che corrisponde a 21 g complessivi per un individuo dal peso di 70 kg ). A tale fase di carico può seguire un periodo di mantenimento da 3 o 5 g al giorno.

Il momento migliore per assumere la creatina è il post allenamento in maniera da rifornire immediatamente i muscoli, soprattutto in abbinamento ad una fonte di carboidrati: infatti grazie alla spinta dell’insulina le molecole riescono ad entrare più efficacemente nei muscoli. Altri esperti, suggeriscono come momento ideale del giorno anche il risveglio mattutino, prima dell’allenamento: ogni  soggetto potrà trovare la posologia migliore in base alle individuali sensazioni e riconoscere il momento migliore della giornata per assumere la propria dose di creatina.