Diversi studi indicano che una dieta a grassi ridotti ed elevata in carboidrati può aiutare a perdere peso: tuttavia questo risultato è ottenuto a scapito della massa muscolare e non solamente del grasso. Inoltre è bene evidenziare come si tratti di una perdita di peso in termini di kg sulla bilancia (che potrebbero corrispondere ad acqua e musoli), ma la ricomposizione corporea è ben altro.
Se noi effettuiamo un pasto ricco di carboidrati ad alto indice glicemico come ad esempio quello del pane bianco, dello zucchero, sperimenteremo una condizione di iperglicemia più un’elevata presenza di insulina e una successiva fase di ipoglicemia. Sappiamo che le diete che invece risultano scarse di carboidrati creano una situazione costante di glicemia bassa, cali energetici, difficoltà a mantenere la concentrazione, perdita della muscolatura e innescano processi catabolici e cortisolo più alto.
Glicemia costante per favorire la perdita di grasso
Il peso inizialmente si perde ma a questa segue la fase di stallo e poi un recupero dei chili persi, spesso più di quelli di origine. Quindi sia una dieta particolarmente ricca o particolarmente restrittiva in termini di carboidrati non possono rappresentare la scelta migliore per chi vuole riformulare la propria composizione corporea. Bisogna assumere la dose corretta di carboidrati per mantenere una glicemia costante e medio-bassa, favorendo il consumo del grasso di deposito senza andare a bruciare le proteine muscolari.
Il calcolo delle proteine durante una dieta dimagrante deve essere effettuato in funzione del peso, del tipo di attività fisica e la loro quota non va mai abbassata, anzi spesso è bene aumentarla in modo da contrastare il catabolismo e sfruttare la loro capacità di richiedere un maggiore dispendio energetico a parità di calorie, rispetto agli altri nutrienti – ossia carboidrati e grassi.
Le proteine non sono tutte uguali
Ovviamente non conta solamente la quantità delle proteine ma anche la loro qualità: ogni proteina contiene aminoacidi differenti e in alcuni casi può presentare degli allergeni. Ci sono proteine a rapido rilascio degli amminoacidi ed altri che invece rilasciano gli aminoacidi in maniera costante e prolungata nel tempo. A seconda della caratteristica della proteina possiamo individuare quindi anche un momento ideale per assumerla.
Le proteine a lento rilascio saranno perfette ad esempio prima di una fase di digiuno come può essere quello notturna o quando non si può effettuare uno dei pasti principali (che deve corrispondere a un evento sporadico e non ad una abitudine!) mentre quelle a rapido rilascio saranno ideali da assumere ad esempio dopo l’attività fisica. I suggerimenti migliori prevedono di alternare le varie fonti di proteine in modo da non innescare processi di adattamento da parte del corpo ed essere sicuri di introdurre tutte le sostanze necessarie. In particolare nel caso delle proteine facciamo riferimento al completo corredo aminoacidico. Questo risultato si può ottenere anche nell’ambito di una dieta esclusivamente vegetale, variando e associando cereali integrali e diverse proteine e integrando con supplementi naturali qualora sia utile e pratico al fine del proprio obiettivo nell’ambito di una adeguata programmazione della attività fisica e del riposo.
