Citrullina per il bodybuilding: è conveniente per tutti?

La citrullina è uno degli integratori di aminoacidi più interessanti nel panorama della nutrizione sportiva, soprattutto per quanto riguarda le sue capacità ergogeniche. Se l’interesse principale di chi pratica fitness è sicuramente migliorare la propria composizione corporea, questo supplemento migliora la performance e quindi esplica una funzione indiretta per tale fine.

La citrullina malato, che rappresenta il formato più diffuso sul mercato, risulta particolarmente adatta alle discipline caratterizzate dalla necessità di migliorare costantemente la prestazione atletica. In un allenamento con i pesi, questo integratore ha dimostrato recentemente di riuscire a migliorare la forza resistente e la resistenza all’affaticamento. Parliamo quindi di endurance muscolare locale che indica una migliore capacità di attenuare o posticipare il senso di fatica.

Integratore di citrullina: migliora la resistenza alla fatica e ti fa allenare meglio

Questo significa che nella pratica, al termine della sessione fisica si avverte meno la fatica e si riescono ad affrontare meglio di esercizi finali.

Per quanto riguarda l’azione della citrullina, si pensa che essa migliori la prestazione fisica attraverso tre processi principali:

• partecipando al ciclo dell’urea e quindi alla eliminazione dell’ammoniaca
• riducendo l’accumulo di lattato prendendo parte all’ciclo di Krebs
• attraverso la sua conversione in arginina.

Gli effetti ergogenici di questo prodotto consentirebbero di aumentare il volume del proprio allenamento, mettendo l’atleta nella condizione di riuscire a eseguire più ripetizioni complessive a parità di numero di serie.

Considerando che il volume è una variabile fondamentale nell’allenamento, implicata nell’aumento della massa muscolare, la conclusione può diventare la seguente: grazie ad un’integrazione di citrullina, lo sportivo riesce a sostenere un maggior volume di allenamento consentendo indirettamente di influire positivamente sul ipertrofia.

Citrullina, aumento massa indiretto

Questo aminoacido in alcuni casi ha mostrato anche una correlazione con l’aumento della forza massimale e della potenza, completando il quadro di sostegno alla performance sotto molteplici aspetti.

Basandosi sui dati meccanicistici rilevati dalle varie indagini cliniche, la citrullina malato è correlata anche ad un aumento della vasodilatazione, della sintesi proteica muscolare e ad una maggiore concentrazione dell’ormone della crescita. La scienza tuttavia, nonostante queste conclusioni, non ha ancora dimostrato una diretta correlazione tra la sola e semplice somministrazione di citrullina ed un miglioramento della composizione corporea:

• l’ossido nitrico infatti non è direttamente coinvolto in un miglioramento della composizione corporea ed esistono strategie più economiche per ottenere lo stesso risultato
• i prodotti che intervengono efficacemente sull’aumento del GH  non hanno mai dimostrato effetti diretti in una migliore ridistribuzione della muscolatura e dei grassi complessivi
• la sintesi muscolare di proteine viene inibita durante il workout, momento in cui la citrullina viene assimilata e per questo motivo l’integratore non può essere usato per predire con certezza miglioramenti della massa muscolare sul lungo termine.

Se quindi non è possibile dimostrare un effetto diretto tra la citrullina e una migliore composizione corporea, tutte le ipotesi sembrano suggerire comunque un effetto indiretto che, considerando i costi degli integratori in commercio, potrebbero non essere giustificati per chi si allena in maniera amatoriale, quanto piuttosto la citrullina risulterebbe decisamente più conveniente in contesti agonistici.

Beta alanina come alternativa all’integratore di citrullina

Una strategia alternativa potrebbe essere quella di utilizzare beta alanina, un prodotto che a parità di quantità costa la metà al consumatore finale: svolge un lavoro analogo alla citrullina migliorando la resistenza alla fatica, con posologia dimezzata rispetto all’aminoacido in questione.

Come differenza evidenziamo che la citrullina lavori preferibilmente in acuto: essa va assunta nel pre-allenamento; mentre la beta-alanina lavora in cronico come la creatina e va assunta per un certo arco di tempo prima di sortire gli effetti di saturazione di carnosina muscolare. La citrullina quindi andrebbe utilizzata solo nei giorni di allenamento mentre la beta alanina anche nei giorni off.