BCAA prima o dopo l’allenamento? Ti consigliamo di assumerli così…

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BCAA, noti anche come aminoacidi ramificati: tanti sportivi li utilizzano ma la maggior parte ha qualche dubbio sulle migliori tempistiche di assunzione: meglio utilizzarli prima o dopo essersi allenati?

La risposta più frequente da ascoltare è la seguente: chi vuole ottenere una migliore performance deve assumerli prima di iniziare il workout; invece chi ha come obiettivo l’aumento della massa muscolare, deve assumerli preferibilmente dopo. Questa risposta è fondamentalmente vera ma rimane piuttosto generica, perché se i due obiettivi vanno distinti, bisogna distinguere anche gli integratori.

BCAA prima o dopo il workout: dipende dalla leucina…

Gli aminoacidi ramificati sono tre: leucina, valina e isoleucina. In quest’ordine le loro rispettive concentrazioni e proporzioni sono indicate dalla terna numerica che caratterizza ogni confezione che troviamo in commercio (2.1.1, 4.1.1, 8.1.1, 12.1.1 ecc.).

2.1.1 indica quindi due parti di leucina, una di valina e una di isoleucina. La leucina è sempre presente in quantità superiore rispetto agli altri due ramificati, in ogni formulazione.

Ognuno dei tre aminoacidi detiene funzioni differenti nei confronti della muscolatura: quello che lavora prevalentemente sull’anabolismo è la leucina, capace di attivare l’enzima che sostiene la sintesi proteica e previene il catabolismo.

Numerosi studi hanno confermato questa caratteristica del ramificato leucina, calcolando che la sua integrazione post allenamento garantisca una sintesi proteica migliore di oltre il 30%.

La leucina inoltre ha la capacità di inibire l’enzima che attiva il catabolismo proteico a scopo energetico, riducendo quindi la degradazione del muscolo e sostenendo un maggiore aumento della massa.

Isoleucina e valina: BCAA prima o dopo l’allenamento?

L’isoleucina stimola anch’essa la sintesi di nuove proteine ma in misura molto inferiore rispetto alla leucina di cui abbiamo già approfondito il ruolo nel paragrafo precedente. L’attività prevalente dell’aminoacido isoleucina risulta invece l’effetto energetico, garantendo un maggiore flusso di glucosio verso muscoli, destinato ad essere convertito in energia. La leucina d’altra parte favorisce anch’essa l’afflusso di zuccheri nelle fibre muscolari, tuttavia ne agevola l’accumulo piuttosto che l’utilizzo energetico.

Questo effetto antagonista generato dei due aminoacidi per quanto riguarda il glucosio è controproducente e quindi l’ideale sarebbe utilizzare l’isoleucina prima di iniziare l’allenamento, in maniera da sostenere la performance energetica, e destinare invece la leucina al termine dell’attività fisica in maniera da agevolare l’anabolismo.

Parliamo infine della valina, il ramificato che non si occupa tanto della sintesi proteica nè della produzione energetica, ma può avere un riscontro molto positivo sulla performance perché è antagonista del triptofano, quell’aminoacido che determina una maggiore presenza di serotonina, la sostanza che induce la stanchezza.

Volendo fornire un’informazione completa, il senso di fatica è condizionato esattamente dal rapporto tra la serotonina e la dopamina che a sua volta è ostacolata da una maggiore presenza di leucina ( che limita l’assimilazione della tirosina, il suo precursore ).

Diverse tempistiche ed effetti: BCAA prima o dopo? Entrambi, ecco perchè!

Quello che quindi conta è il rapporto tra serotonina e dopamina, valore che dev’essere il più basso possibile, altrimenti il senso di fatica sopraggiungerà più facilmente. Se assumiamo quindi valina ( che diminuisce i livelli di serotonina ) ma allo stesso tempo ingeriamo anche leucina ( che abbassa la dopamina ) ecco che abbiamo vanificato gli effetti della valina.

In conclusione, l’assunzione di ramificati dovrebbe essere diversificata in maniera da evitare gli effetti reciproci e ottimizzare le rispettive funzioni. Valina e isoleucina prima di iniziare l’allenamento, e post workout riservato alla leucina.

Tornando alle terme numeriche di cui abbiamo parlato all’inizio dell’articolo, le formule che hanno il primo numero più elevato sono quelle più adatte per l’assunzione al termine dell’allenamento, mentre i prodotti come 2.1.1 e 4.1.1 sono più indicati per l’assunzione pre-workout.

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