Allenamento ipertrofia ad alta intensità: il rest pause

Un allenamento ipertrofia è sicuramente mirato all’aumento della massa muscolare: si sente a tal proposito parlare spesso di allenamento ad alta intensità. Si tratta di un lavoro svolto in una data unità temporale che nel bodybuilding si basa sui chilogrammi sollevati (ma che in altri sport si determina in base ai centimetri lanciati oppure saltati o ai metri percorsi e così via).

Esiste proprio una formula matematica per calcolare l’intensità di un workout, moltiplicando il numero di ripetizioni per i chilogrammi e dividendo per il tempo che abbiamo impiegato. Questi conti sono adatti all’atletica ma poco confacenti al bodybuilding e alla palestra: due sportivi possono usare lo stesso carico e eseguire lo stesso numero di sollevamenti e di serie, ma se per ogni colpo il primo impiega 5 secondi e l’altro 10… sicuramente l’intensità di allenamento è differente. Il secondo atleta compie maggiore fatica poichè il suo movimento è più lento e il suo training sarà decisamente più intenso, anche se la formula non gli darebbe ragione.

Allenamento ipertrofia: il rest pause dall’atletica alle palestre

L’intensità dei moderni allenamenti, sia che si tratti di fitness che di bodybuilding, si può determinare in base alle unità motorie sollecitate nell’esecuzione del movimento. Quindi l’allenamento risulta tanto più intenso quante più fibre motorie sono state sollecitate (miofibrille ma anche capillari, mitocondri, deposito di glicogeno). Ovviamente non è facile stimolare ogni parte del muscolo durante una seduta di workout però ci sono alcune tecniche specifiche che hanno lo scopo di coinvolgere tutte le unità motorie.

A queste tecniche di allenamento ipertrofia appartengono ad esempio lo stripping e il 6/12/24, tuttavia si può pianificare, in alternativa, un allenamento ciclico che stimoli in maniera differenziata i nostri muscoli: eccoci quindi arrivati al momento di approfondire il concetto di rest pause.

Allenamento ipertrofia: stimoli brevi e intensi contro l’acido lattico

Il rest pause è un metodo di allenamento che appartiene in primo luogo all’atletica leggera: si può definire un interval training che è stato poi adattato al mondo dei pesi e della palestra. Consiste in un insieme di stimoli e movimenti che si alternano a pause adeguatamente stabilite, che ottimizzano l’allenamento rendendolo anaerobico e alattacido.

Quando parliamo di sistema anaerobico alattacido significa che andiamo ad esaurire le risrerve di fosfageni in modo che il corpo compensi e le incrementi per affrontare stimoli fisici nuovi e più intensi, e per questo è noto anche come sistema ATP e fosfocreatina. Si tratterà quindi di stimoli brevi e intensi per evitare l’accumulo di acido lattico, alternati a brevi pause consentite dal recupero che il sistema fosfageno riesce a compensare in 20/30 secondi.

Allenamento ipertrofia: un esempio pratico

Ogni allenamento ipertrofia può essere personalizzato a livello di carico e tempi di recupero: si può scalare il peso per ottenere sempre lo stesso numero di rep ad esempio, ma cià che conta è che otteniamo sempre un workout di elevata intensità. Basti considerare, nell’esempio pratico che tra poco vedremo, che l’atleta riesce con questa tecnica ad eseguire 6/8 ripetizioni con il carico che di solito ne conta 1/2 e si tratta di un indice di sicura intensità!

Un’altra premessa riguarda anche l’importanza dei tempi di riposo e dell’alimentazione: anche i giusti integratori (ad esempio di creatina) possono sostenere al meglio lo sportivo in questa faticosa esperienza che lo porterà a risultati visibili sulla sua massa.

• panca piana – 1/2 rep + 10/15 secondi di recupero con il peso che di solito consente 1/2 rep – ripetere aumentando il numero di rep fino a raggiungerne 6/8
• panca piana – 6/8 rep + 10/15 secondi di recupero, ripetendo altre 2/3 volte fino al massimo numero di rep sostenibili
• panca piana – 6/8 rep con 10/20 secondi di pausa, da ripetere 2/3 volte