Proteine vegetali per palestra o whey? Che differenza c’è

Proteine vegetali per palestra oppure le classiche whey ricavate dal siero di latte? Se frequenti la palestra probabilmente ti sei posto più volte questo interrogativo, considerando le ultime tendenze e novità nell’ambito della nutrizione sportiva. Lo scopo di questo approfondimento e quello di comprendere proprio analogie e differenze tra queste famiglie di proteine e come intervengono sulla prestazione sportiva in termini di massa e conservazione del muscolo.

Proteine vegetali per palestra: non solo per vegani

Le proteine vegetali per palestra che da qualche anno vengono definite vegan protein, sono realizzate a partire da estratti vegetali come soia, canapa, riso, piselli. La loro qualità ed efficacia, grazie alle recenti scoperte scientifiche e ai nuovi meccanismi di produzione, non hanno nulla da invidiare alle classiche proteine della carne e del latte. Il dibattito sugli aminoacidi mancanti nelle fonti animali viene così risolto integrando eventuali aminoacidi carenti, così come accade per esempio per la soia e la aggiunta di metionina.

Le proteine vegetali, così come quelle del siero, sono capaci di fornire tutto il materiale che serve per la crescita muscolare e il recupero, ma vengono utilizzate non solo nelle fasi di massa bensì anche in quelle di definizione e dimagrimento. Inoltre un altro aspetto che caratterizza le proteine vegetali per palestra è la loro maggiore digeribilità e un minore impatto a livello gastrointestinale, grazie al minor carico di lavoro per l’apparato digerente.

Fino a pochi anni fa si criticava il valore biologico delle fonti vegetali per via dell’assenza di uno o di più aminoacidi essenziali: oggi però con l’integrazione delle fonti mancanti ogni carenza è stata risolta, creando integratori completi che possono essere utilizzati nel proprio programma di allenamento. Possiamo quindi affermare che al giorno d’oggi le proteine vegetali non sono inferiori a quelli di derivazione animale e possono soddisfare anche bisogni specifici relativi a chi soffre ad esempio di intolleranze o allergie, oppure ha operato una nuova scelta alimentare che esclude i prodotti animali.

Proteine vegetali per palestra o whey: proteine animali a veloce e lento assorbimento

Chi sceglie le proteine del siero di latte, sa comunque che sta utilizzando l’integratore in assoluto più diffuso nelle palestre: tali supplementi sono ricavati dal latte vaccino e le diverse fasi di lavorazione eliminano lattosio, carboidrati e lipidi. Il compito di queste proteine è quello di conservare e aumentare la massa dei muscoli grazie alla biodisponibilità e all’alto tenore biologico, per via della nutrita presenza di frazioni proteiche importanti anche per il sistema immunitario.

Esistono diversi meccanismi di lavorazione delle proteine del siero che ne determinano una qualità, una purezza ed un prezzo differenti: quelle idrolizzate hanno una più elevata percentuale proteica mentre quelle concentrate e isolate arrivano rispettivamente all’80 e al 90% della concentrazione complessiva. Si tratta in ogni caso di proteine a veloce rilascio particolarmente adatto per una assunzione post allenamento, in maniera da intervenire in tempo reale sui processi di aumento massa e rigenerazione muscolare.

Visto che abbiamo accennato alla velocità di rilascio delle proteine del siero, ricordiamo che esistono anche proteine a rilascio rallentato ideali da assumere quando il corpo si trova a digiuno, ad esempio prima di iniziare le proprie ore di sonno. La famiglia di integratori a lento rilascio proteico più diffusi sono sicuramente le caseine micellari, che impiegano sette ore per essere assimilate e vengono rilasciate gradualmente e costantemente nel sangue. Le proteine a lento assorbimento non andrebbero utilizzate a colazione e nel post workout, momenti nei quali vanno preferite sicuramente quelle a veloce assorbimento.